Gana natūralu, kad moters organizmas kaupia riebalų perteklių šlaunyse ir pilve. Be genetinio polinkio, tai palengvina sutrikusi medžiagų apykaita, sėslus gyvenimo būdas ir prasta mityba. Specialistai pataria problemą spręsti kompleksiškai, tačiau didžiausią dėmesį rekomenduoja skirti fiziniam aktyvumui ir pratimams lieknėti ant šonų ir pilvo. Žinoma, per porą dienų ar savaitę nepavyks atsikratyti papildomų svarų „gelbėjimosi rato“, tačiau reguliariai treniruodamiesi pasieksite sėkmės ir priartinsite figūrą prie trokštamo idealo.
Pratimai lieknėjimui šonams ir pilvui: universalūs kokybiškos treniruotės kriterijai
Kad sportinė veikla duotų laukiamų rezultatų, reikia laikytis kelių paprastų, bet labai naudingų taisyklių:
- Mankštinkitės bent 3 kartus per savaitę (organizmas neturėtų priprasti prie fizinės veiklos).
- Atlikite kiekvieną pratimą 10-15 kartų, atlikdami 3 metodus.
- Pertrauka tarp priėjimų neturi viršyti 1,5–2 minučių.
- Nevalgykite 1 valandą iki treniruotės pradžios ir dar 2 valandas po treniruotės pabaigos.
- Jei tradiciniame valgiaraštyje atsiranda daugiau kaloringų ir riebių maisto produktų, būtinai padidinkite fizinį aktyvumą arba atlikite daugiau pratimų.
Pratimai svorio metimui ant šonų ir pilvo: apšilimas
Bet kuri treniruotė, net ir pati trumpiausia, turi prasidėti apšilimu. Taip paruošite savo kūną artėjančiai fizinei veiklai ir galėsite išvengti galimų traumų bei strijų pratimų metu. Apšilimas tinka ir moterims po gimdymo
Sušilti reikia 5–7 minutes. Kūno paruošimas gimnastikai turėtų prasidėti nuo lengvo bėgimo vietoje ir šokinėjimo vietoje. Kitas žingsnis – probleminių vietų raumenų apšilimas. Tam tinka lėti pasilenkimai į priekį ir į šonus, pritūpimai ir kojų sūpynės. Toks mini įvadas pagerins kraujotaką, pagreitins limfos nutekėjimą organizme, padidins pulsą iki 140-150 dūžių per minutę ir pasitarnaus kaip puiki pradžia visavertei sportinei veiklai.
Paprasti pratimai norint numesti svorio šonams ir pilvui
Šis paprastas kompleksas gali būti naudojamas kaip rytinė mankšta. Kasdien atlikdami pratimus, atsikratysite papildomų kilogramų, sustiprinsite raumeninį audinį ir įstrižus pilvo raumenis, suteiksite pilvo raumenims elastingumo ir pagerinsite bendrą kūno būklę.
- Atsistokite tiesiai ir nuleiskite rankas į šonus. Pėdos kartu. Pakreipkite liemenį į kairę iki galo, o dešinę ranką lenkdami link juosmens. Pakartokite kitoje pusėje. Atlikite lėtai ir neskubėdami, nepersistenkite ir valdykite raumenų įtampą.
- Padėkite kojas pečių plotyje, padėkite rankas ant juosmens ir laikykite klubus nejudančius. Pakaitomis pasukite pečius į skirtingas puses, pasiekite juos viršutine kūno dalimi, o apatinę palikite pradinėje padėtyje.
- Užimkite gulimą padėtį. Sulenkite kojas per kelius ir pakelkite jas. Uždarykite rankas už galvos. Pirmiausia dešine alkūne pasiekite kairįjį kelį, tada pakartokite kita kryptimi.
- Gulėdamas ant grindų, sulenkite kelius. Uždarykite rankas už galvos ir pakelkite viršutinę kūno dalį, bandydami paliesti kaktą prie kelių.
- Atsigulkite ant dešiniojo šono, uždėkite kairę ranką už galvos. Pasukite pečius taip, kad matytumėte lubas ir pakeltumėte kūną aukštyn. Tada atsigulkite ant kito šono ir pakartokite.
- Sėdėkite ant grindų ir ištieskite kojas. Nelenkdami kelio, pirmiausia pakelkite dešinę koją, kelias sekundes palaikykite poziciją ir tada nuleiskite. Tą patį padarykite su kaire koja.
Kad lieknėjimo procesas vyktų greičiau, teks peržiūrėti savo kasdienę mitybą ir šiek tiek ją pakoreguoti. Čia rasite viską apie tinkamą mitybą ir svorio metimo meniu kiekvienai dienai.
Veiksmingiausi pratimai norint numesti svorį šonuose ir pilve su sporto įranga
Hula lankai, svarmenys, gimnastikos lazda, šokdynė ir kiti sporto reikmenys sustiprina pratimų, skirtų lieknėjimui šonuose ir pilve, poveikį, padeda sudeginti daugiau kalorijų ir padidina natūralų kūno apkrovą. Jei sportuosite su įranga, galėsite numesti svorio daug greičiau, tuo pačiu skirdami žymiai mažiau laiko procesui.
Pratimai su svarmenimis
Norint patogiai sportuoti namuose, fitneso treneriai rekomenduoja rinktis 1,5-2 kilogramų įrangą. Šis svoris laikomas optimaliu neprofesionalams, siekiantiems numesti svorio ir išlaikyti tonusą.
- Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos su hanteliais prie šonų. Lenkite pakaitomis į dešinę ir į kairę, nepakeldami rankų.
- Paimkite hantelius, išsitieskite, padėkite kojas pečių plotyje. Lėtai sulenkite į dešinę, pakelkite kairę ranką virš galvos. Atsargiai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pakreipimą į kairę.
- Šiek tiek ištieskite kojas, nuleiskite rankas hanteliais išilgai kūno. Lėtai nusileiskite į pusiau pritūpimą, fiksuokite padėtį ir lėtai išsitieskite.
Pirmąsias dvi treniruočių savaites pakartokite pratimus 15 kartų ir atlikite bent 2 priėjimus su 1,5–2 minučių pertrauka. Tada padidinkite apkrovą ir padidinkite priėjimų skaičių iki 3, o judesių skaičių iki 20-25
Lankas prie neryškaus juosmens
Metalinis gimnastikos lankas arba hula lankas leidžia atsikratyti papildomų svarų, strijų, laisvos odos ir net celiulito. Po užsiėmimų kūnas tampa lankstesnis ir mobilesnis, normalizuojasi vestibiuliarinio aparato veikla, judesiuose atsiranda grakštumo.
Treniruotėms reikėtų įsigyti metalinį ar plastikinį lanką, sveriantį nuo 1 iki 2 kilogramų. Jei svoris bus mažesnis už minimumą, apčiuopiamų rezultatų nepamatysi, o per sunkus daiktas mankštindamasis sukels mėlynes ir mėlynes.
- Atsistokite tiesiai, kojos suglaustos arba pečių plotyje (čia nėra dogmos, galite tai daryti taip, kaip jums asmeniškai patogu). Sukite lanką du kartus per dieną 15-20 minučių, pirmiausia pagal laikrodžio rodyklę, tada prieš laikrodžio rodyklę.
Šokime su tavimi
Šokinėjimo virvė mankštai turi aiškiai atitikti jūsų ūgį (tai yra, ji neturėtų būti per ilga ar per trumpa). Prieš šokinėjant patartina ištiesti rankų sąnarius, atlikti kelis siūbavimus kojomis įvairiomis kryptimis ir 5-6 kartus pasilenkti į priekį ir giliai žemyn.
- Atsistokite tiesiai, ištieskite ir pritvirtinkite nugarą, atpalaiduokite pečius, įtempkite skrandį, prispauskite rankas virve prie kūno. Sukamieji judesiai turėtų būti atliekami tik rankomis. Palaipsniui didinkite tempą. Pirmiausia šokinėkite ne ilgiau kaip 15 minučių, kad neperkrautumėte širdies ir kraujagyslių sistemos. Ateityje, jei nėra su sveikata susijusių kontraindikacijų, palaipsniui didinkite treniruotę iki 45-60 minučių.
Bodybar: lieknos figūros išsigelbėjimas
Gimnastikos lazda arba kūno juosta yra vienas efektyviausių šiuolaikinių sporto priemonių, padedančių ne tik greitai sulieknėti namuose, bet ir pagerinti laikyseną bei sustiprinti raumenų masę. Bodybar svoris svyruoja nuo 3 iki 7 kilogramų. Pradedantiesiems geriau įsigyti lengviausią lazdą ir palaipsniui pratinti kūną prie intensyvių krūvių, tuo pat metu atidžiai stebint kvėpavimą treniruotės metu.
- Paimkite kūno juostą rankomis už abiejų galų ir padėkite ant pečių. Kojos šiek tiek atskirtos. Lėtai pasilenkite į priekį, tada grįžkite į pradinę padėtį.
- Ištieskite pečius ir už kaklo uždėkite kūno juostą. Sudėkite pėdas kartu, kairė koja sulenkta ties keliu, dešinė remiasi į pirštą. Dešine koja ženkite nedidelį žingsnį atgal ir lėtai pritūpkite taip, kad dešinysis blauzdas ir kairė šlaunys būtų lygiagrečioje grindims. Tada ištieskite dešinę koją, palikdami kulną nukreiptą į viršų. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą kitai kojai.
- Paimkite lazdą už kraštų ir padėkite ant pečių. Pėdos nėra plačiai viena nuo kitos. Kiek įmanoma pasukite liemenį į dešinę pusę ir kelias sekundes pabūkite tokioje padėtyje. Tada pakartokite judesį į kairę.
Atlikite kiekvieną pratimą pradiniame etape 2 rinkiniais po 10-15 kartų. Kai kūnas pripras prie krūvio ir nustoja skaudėti raumenis, padidinkite priėjimų skaičių iki 3.